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고혈압을 위한 DASH식단

집이좋아1000 2025. 6. 7. 01:30

DASH 식단은 고혈압 예방과 혈관 건강을 위한 최고의 식단입니다. 기본 원칙과 식단 구성 방법을 자세히 안내드립니다.

DASH 식단, 혈압을 낮추는 과학적인 식사법

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 심장협회와 NIH(국립보건원)가 고혈압을 예방하기 위해 권장하는 식사법으로, 수많은 임상 연구를 통해 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 효과가 입증되었습니다.

특히 짠 음식 위주의 식습관을 가진 한국인에게도 효과적인 방식으로, 꾸준한 실천 시 혈압 약 없이도 수축기 혈압을 5~10mmHg 이상 낮추는 효과가 있습니다.

1. DASH 식단의 핵심 원칙

나트륨 제한: 하루 1500~2300mg 이하로 제한
채소와 과일 중심 식단: 식이섬유, 칼륨 섭취 극대화
통곡물 섭취 확대: 흰쌀, 흰 빵 대신 현미, 귀리 등
저지방 단백질 섭취: 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류
가공식품 최소화: 염분, 설탕, 포화지방 함량 높은 식품 배제

2. DASH 식단 하루 섭취 구성 예시

식품군	하루 권장 섭취	예시
채소	4~5회	시금치, 브로콜리, 당근 등
과일	4~5회	바나나, 사과, 베리류 등
통곡물	6~8회	현미, 귀리, 통밀빵
저지방 유제품	2~3회	무가당 요거트, 저지방 우유
살코기/해산물	≤2회	닭가슴살, 연어, 고등어
견과류/씨앗류	4~5회/주	아몬드, 해바라기씨 등

3. DASH 식단의 장점

혈압 안정: 나트륨 줄이고 칼륨·마그네슘 섭취 증가
체중 조절: 포만감 높은 식단 구성
콜레스테롤 개선: 식이섬유와 불포화지방산 섭취
당뇨 예방: 혈당 지수 낮은 식품 위주

4. DASH 식단 실천 팁

식사 전 채소부터 먹기 → 포만감↑, 탄수화물↓
간식은 과일, 견과류로 대체
국물 요리는 줄이고, 구이/찜 요리 활용
소금 대신 허브·레몬·식초 등으로 간하기

주의사항

DASH 식단은 전체적인 식단 패턴을 바꾸는 것이므로 처음부터 완벽하게 하려고 하기보단 한 끼씩 바꾸는 방식으로 접근하는 것이 좋습니다. 또한 칼륨 섭취가 늘어나는 만큼 신장 질환자나 특정 약물을 복용 중인 분은 의료진 상담 후 실천하는 것이 안전합니다.