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고혈압과 심혈관 건강을 위해 꼭 필요한 나트륨 줄이는 방법을 소개합니다. 실생활에서 실천 가능한 팁을 지금 확인해 보세요!
나트륨 줄이는 방법, 건강을 위한 작지만 강력한 습관
나트륨은 체내 수분 조절과 신경 기능에 필수적인 미네랄이지만, 과잉 섭취할 경우 혈압 상승과 심장, 신장에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2000mg(소금 5g) 이하의 나트륨 섭취를 권장하지만, 한국인의 평균 섭취량은 이를 크게 초과하고 있습니다.
오늘은 일상 속에서 쉽고 현실적으로 나트륨을 줄이는 10가지 방법을 소개합니다.
1. 국물 섭취 줄이기
국, 찌개, 라면 등의 국물에는 대부분의 나트륨이 숨어 있습니다. 국물은 가능한 한 남기고, 건더기 위주로 식사하는 것이 좋습니다.
2. 가공식품 섭취 줄이기
햄, 소시지, 치즈, 라면, 김치 등 가공식품은 소금과 나트륨을 보존료 또는 조미료로 대량 포함하고 있습니다. 신선한 재료로 직접 요리하는 습관이 필요합니다.
3. 천연 재료로 맛 내기
- 양파, 마늘, 생강 – 자연적인 감칠맛과 향을 제공
- 레몬즙, 식초 – 신맛으로 짠맛을 대체
- 허브와 향신료 – 바질, 오레가노, 파프리카 파우더 등으로 풍미 강화
4. 소금 대신 저염 간장·된장 활용
저염 간장, 저염 된장을 이용하면 소금을 직접 사용하는 것보다 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 된장에는 발효된 감칠맛이 있어 소금 없이도 맛을 낼 수 있습니다.
5. 식탁에서 간하지 않기
식사 중 추가 간장, 소금, 액젓을 사용하는 습관은 나트륨 섭취를 크게 증가시킵니다. 음식은 조리 시 약하게 간을 하고, 식탁에서는 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 염분 낮은 간식 선택하기
- 감자칩, 쥐포 → ❌
- 무염 견과류, 과일, 요구르트 → ✅
간식도 나트륨 섭취의 주요 원인입니다. 성분표의 '나트륨' 항목을 확인해 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하세요.
7. 외식보다 집밥 늘리기
외식 음식은 대체로 강한 간과 소스 사용으로 나트륨 함량이 매우 높습니다. 주 5회 이상 외식하는 경우, 하루 나트륨 섭취량이 3000mg 이상인 경우도 흔합니다.
8. 물 많이 마시기
나트륨을 배출하기 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 하루 1.5~2L 이상 물을 마시는 것이 좋습니다. 단, 신장 기능이 약한 사람은 의료진 상담이 우선입니다.
9. 1일 나트륨 총량 기록하기
식품 포장지에 표시된 나트륨 함량을 기록하거나, 나트륨 계산 앱을 활용하여 하루 섭취량을 체크해 보세요. 시각적으로 확인하면 자제력이 높아집니다.
10. 저염 식재료 준비하기
- 무염 버터
- 저염 간장, 된장
- 무염 김치
- 무가염 견과류
조리 전 식재료 자체를 저염 제품으로 바꾸는 것만으로도 무의식적인 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
주의사항
갑작스럽게 소금을 모두 끊으면 입맛이 떨어지고 식사량이 줄 수 있습니다. 따라서 1~2주간 점진적으로 줄이는 방식이 가장 현실적이고 효과적입니다.
결론: 나트륨 줄이기는 선택이 아닌 필수
혈압은 '조용한 살인자'라고 불릴 만큼 초기에는 증상이 거의 없습니다. 나트륨을 줄이는 것은 고혈압 예방뿐 아니라 심장, 신장, 혈관 건강까지 지키는 기본 습관입니다.
오늘 한 숟가락의 간장, 한 모금의 국물 대신, 내일의 건강을 선택해 보세요.