중성 지방 낮추는 7가지 방법
검진에서 중성지방 수치가 높게 나왔나요? 약 없이도 중성지방을 낮출 수 있는 실천법을 소개합니다. 빠르게 방법을 확인하려면 아래 버튼을 클릭하세요.
1. 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀, 흰빵, 설탕 음료는 혈당을 올리고 중성지방을 증가시킵니다. 복합 탄수화물인 현미, 귀리로 대체하세요.
2. 설탕과 액상과당 줄이기
음료수, 시리얼, 간식 속 과당은 간에서 중성지방으로 전환됩니다. 가당 음료는 끊는 것이 첫걸음입니다.
3. 오메가3 섭취 늘리기
고등어, 연어 등 등 푸른 생선은 오메가 3이 풍부해 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
4. 체중 감량
체중이 5~10%만 줄어도 중성지방이 평균 20% 감소합니다. 유산소 운동과 식단 병행이 핵심입니다.
5. 절주 또는 금주
알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하므로 주 2회 이상 음주는 피하는 것이 좋습니다.
6. 유산소 운동 실천
걷기, 수영, 자전거 등 하루 30분 이상 유산소 운동을 꾸준히 실천하세요.
7. 가공식품과 고지방 음식 줄이기
- 튀김, 햄버거, 마가린, 소시지 등은 중성지방을 증가시킵니다.
- 식단은 자연식 위주로 구성하세요.
✔ 하루 식단 예시
아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드
점심: 연어 + 현미밥 + 브로콜리
간식: 삶은 달걀 + 방울토마토
저녁: 두부 + 양배추 + 샐러드
✔ 피해야 할 음식
- 흰쌀밥, 흰빵, 설탕 음료
- 과자, 시리얼, 탄산음료
- 튀김, 햄, 마요네즈, 크림소스
마무리
중성지방은 생활습관만으로도 충분히 낮출 수 있습니다.
오늘 한 끼 실천이 내일의 건강을 바꿉니다.