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헬스초보 루틴 4주완성
집이좋아1000
2025. 6. 16. 19:50
처음 헬스를 시작하셨나요? 부상 없이 체력과 근육을 기를 수 있는 초보자용 헬스 루틴을 알려드립니다. 빠르게 시작하려면 아래 버튼을 클릭하세요.
1. 초보 루틴 핵심 목표
- 기본 근육 사용법 익히기
- 자세 안정화
- 운동 습관 형성
2. 준비운동과 마무리
운동 전: 러닝머신 걷기 5분 + 관절 풀기
운동 후: 전신 스트레칭 10분
3. 4주 운동 루틴
| 주차 | 목표 | 루틴 예시 |
|---|---|---|
| 1주차 | 전신 기초 훈련 | 레그프레스, 레풀다운, 걷기 20분 |
| 2주차 | 자세 안정화 | 스쿼트 머신, 암컬, 사이클 |
| 3주차 | 근지구력 강화 | 덤벨 + 유산소 |
| 4주차 | 루틴 습관화 | 자유 웨이트 + 플랭크 + 유산소 |
4. 추천 기구
- 레그프레스: 하체 근력
- 레풀다운: 등 근육
- 체스트 프레스: 가슴 운동
- 스미스 머신: 안전한 스쿼트
5. 세트/무게 구성 팁
- 10~12회 × 3세트
- 마지막 2회가 버거운 무게
- 운동 → 유산소 순서
6. 초보자 팁
- 격일 운동 추천
- 자세 먼저, 중량은 나중
- 단백질/수분 보충 중요
- 운동일지 작성하면 동기 유지 ↑
마무리
루틴은 어렵지 않아야 지속됩니다.
4주만 따라도 확실히 달라집니다!
